İnternette birçok kişinin tavsiye ettiği, benim de merak edip okuduğum bir kitap Atomik Alışkanlıklar. Kitabın manifestosu; küçük değişikliklerin, büyük sonuçlar getirebileceği hakkında. Kitapta kötü alışkanlıklardan kurtulup iyi alışkanlıklar edinmek için kolay ve etkisi kanıtlanmış yöntemlerden bahsediliyor. Atomik Alışkanlıklar size alışkanlıklarınızdan zarar değil, fayda göreceğiniz şekilde hayatınızı yeniden tasarlamayı öğreteceğini vaad ediyor.
Hepimizin hayatında iyisiyle kötüsüyle bir sürü alışkanlık var. Çoğunun üstünde kafa bile patlatmıyoruz. Genelde bu alışkanlıklar bizim normalimiz oluyor ve sorgulamaktan bihayli uzak kalıyoruz. Sadece arada sırada sigara/alkol veya yeme/içme alışkanlıklarımız hakkında düşüncelere dalıyoruz. Sürekli başlayan Pazartesi diyetleri bir türlü alışkanlığa dönüşmüyor veya bırakmak istediğimiz bazı şeylere yeniden başlıyoruz. Oysa sosyal medyada veya çevremizde sabah 6’da kalkanlar mı dersin, her gün dil çalışanlar mı yoksa yoga yapanlar mı? Ya da spor ve diyetle zayıflayanlar vs. .Bu liste saymakla bitmez. Birileri bir şekilde iyi alışkanlıklar kazanırken ben de istiyorum diye düşünüyoruz ve kendimizle motivasyon konuşmaları yaparak yeni alışkanlık kazanmayı umuyoruz. Sonuç genelde hüsran. Merak etmeyin yalnız değilsiniz 🙂 Ben de dahil olmak üzere çoğu insan bu şekilde iyi alışkanlıklar kazanamıyor. Peki bu kader mi yoksa biz mi olaya yanlış bakıyoruz? Tabiki de biz olaya yanlış bakıyoruz. Biz genelde sonuca odaklanıp, sonuca giden yolu planlamıyoruz. O sonuca giden sistemi benimsemiyoruz. Sadece sonundaki o kişi olmak istiyoruz. İşte daha en başından sürece yanlış başlıyoruz.
Alışkanlıklar kendini iyileştirmenin bileşik faizidir. İyi alışkanlıkların değeri ve kötü alışkanlıkların maliyeti ancak iki, beş ya da on yıl sonra geriye dönüp baktığınızda çarpıcı bir şekilde belirginleşir. Bu, gündelik hayatta anlaşılıp değerinin bilinmesi zor bir kavram olabilir. Küçük değişiklikleri o anda çok önemli görünmedikleri için es geçeriz. Şimdi biraz para biriktirirseniz milyoner olmazsınız. Üç gün üst üste spor salonuna giderseniz bir anda forma girmezsiniz. Birkaç değişiklik yaparız ama sonuçlar hiçbir zaman çok çabuk gelmez ve böylece hızla önceki rutinlerimize geri döneriz.
Atomik Alışkanlıklar
Kitaptan alışkanlıklarla ilgili ilginç bir bilgi vermek istiyorum. Mesela siz bir yabancı dili öğrenmeye karar verdiniz ve her gün %1 kadarda becerilerinizi geliştirdiniz. Tam bir yıl sonra ilk başladığınız zamana göre 38 kat daha becerikli oluyorsunuz. 38 Kat. Eğer tam tersine bakarsak, bu beceriniz üzerinde çalışmazsanız ve her gün %1 kadar becerinizi kaybettiğinizi varsayarsak yıl sonunda becerinizin sadece %3’üne sahip olacaksınız. Korkunç bir sayı değil mi…
Bir insan, akciğer kanseri riskini artırdığını bile bile niye sigara içer? Bir insan obezite riskini artırdığını bile bile neden aşırı yer? Bir insan cinsel yolla bulaşan hastalıklara yol açabilenini bile bile neden korunmasız seks yapar? Beynin ödüllere nasıl öncelik verdiğini anladığımızda cevaplar netlik kazanır: Kötü alışkanlıkların sonuçları gecikirken ödülleri hızlıdır. Sigara içmek sizi on yıl sonra öldürebilir ama şu anda stresinizi azaltıp nikotin isteğinizi yatıştırır. Aşırı yemek yemek uzun vadede zararlıdır ama şu anda iştahımızı dindirir. Seks -güvenli olsun da olmasın- bize hemen zevk sağlar. Hastalık ve enfeksiyon günlerce ya da haftalarca, hatta yıllarca ortaya çıkmayabilir.
Kitap alışkanlıkları 4 aşamaya bölüyor. Alışkanlıklar işaretlerle tetiklenir. Bu işaret bir arzuya dönüşür. Sonra bu rutine dönüşür. Ve rutin bir ödülle neticelenir. Biz genelde bir alışkanlık kazanmaya çalışırken bu 4 adımı yapmıyoruz.
4 Temel Başlık: Görünür kılın- Cazip kılın- Kolaylaştırın- Tatmin edici kılın
1-GÖRÜNÜR KILIN (İyi alışkanlıklar)
– Uygulamaya koymak istediğiniz alışkanlığı daha görünür kılmak için şunu kullanın: “[şu davranışı] [şu zamanda] [şurada] gerçekleştireceğim.” Spora başlayacağım demek yeterli olmuyor yani.
– Alışkanlık istiflemeyi kullanın: “[şu mevcut alışkanlıktan] sonra [şu yeni alışkanlığı] gerçekleştireceğim”. Yeni alışkanlıklarımızı mevcut alışkanlıklarımızla birleştirmek onları daha yapılabilir kılır. Misal sabahları evi havalandırmak bir alışkanlığınız/rutininiz. “Camları açtıktan sonra bir bardak su içeceğim” şeklinde planlarsak, mevcut alışkanlığımızın yeni alışkanlığı kazanmada bize yardımcı olacaktır.
– Ortamınızı tasarlayın. İyi alışkanlıkları görünür kılır. Su içmeyi unuttuğunuz zaman masaya su şişesi koyup onu görünür kıldığınızda daha çok su içtiğinizi fark etmişsinizdir.
1-GÖRÜNMEZ KILIN (Kötü alışkanlıklar)
– Maruz kalma ihtimalinizi azaltın. Kötü alışkanlıkların işaretlerini ortamınızdan kaldırın.
2-CAZİP KILIN (İyi alışkanlıklar)
– Cazip unsurları bir araya toplama yöntemini kullanın. Yapmak istediğiniz bir eylemi, yapmanız gereken bir eylemle eşleştirin.
– Arzulanan davranışınızın normal davranış olduğu bir kültüre katılın.
– Bir motivasyon ritüeli yaratın. Zor bir alışkanlıktan hemen önce, keyif aldığınız bir şeyi yapın.
2-İTİCİ KILIN (Kötü alışkanlıklar)
– Zihniyetinizi ifade ediş şeklinizi değiştirin. Kötü alışkanlıklarınızdan kaçınmanın getirilerini vurgulayın.
3-KOLAYLAŞTIRIN (İyi alışkanlıklar)
– Zahmet ve pürüzleri azaltın. Kendiniz ile iyi alışkanlıklar arasındaki adım sayısını düşürün.
– Ortamı hazır hale getirin.
– Karar anı konusunda ustalaşın. Büyük etkiler yaratan küçük tercihleri optimize edin.
– İki Dakika Kuralı’ndan faydalanın. Alışkanlıklarınızı iki dakikada ya da daha kısa sürede yapılabilecek kadar küçültün. İki dakika kuralı: Eğer bir iş 2 dakikadan az bir süre alacaksa karar verildiği anda o iş yapılmalı.
3-ZORLAŞTIRIN (Kötü alışkanlıklar)
– Zahmet ve pürüzleri çoğaltın. Kendiniz ile iyi alışkanlıklar arasındaki adım sayısını arttırın.
– Bir bağlılık aracı kullanın. Gelecekteki tercihlerinizi çıkarlarınıza olanlarla kısıtlayın.
4-TATMİN EDİCİ KILIN(İyi alışkanlıklar)
– Pekiştirme kullanın. Alışkanlığı tamamladığınızda kendinize hızlı bir ödül verin.
– Hiçbir şey yapmamayı keyifli hale getirin. Kötü bir alışkanlıktan kaçınırken getirilerini görmenin bir yolunu tasarlayın.
– Bir alışkanlık takipçisi kullanın. Alışkanlık akışınızı takip edin ve zinciri koparmayın
– Bir şeyi asla iki kere atlamayın. Bir alışkanlığı gerçekleştirmeyi unutunca hemen tekrar hizaya girdiğinizden emin olun.
4-TATMİN EDİCİ OLMAKTAN ÇIKARIN (Kötü alışkanlıklar)
– Bir sorumluluk ortağı edinin. Birinden davranışınızı izlemesini rica edin.
– Bir alışkanlık sözleşmesi yaratın. Kötü alışkanlıklarınızın bedelini başkaları tarafından da görünür ve acı kılın.
Kitapta tüm bu başlıkların daha detaylı anlatımlarını ve örneklerini bulabilirsiniz. Ben ara ara hatırlamak için bu kitabı okuyacağımı düşünüyorum. Sizin alışkanlıklar hakkındaki görüşleriniz neler?